NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA REDUÇÃO DOS SINTOMAS DA TPM

NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA REDUÇÃO DOS SINTOMAS DA TPM

A tensão pré menstrual (TPM) é caracterizada por sintomas recorrentes, moderados a graves afetivos, físicos e comportamentais que se desenvolvem durante o ciclo menstrual e desaparecem poucos dias após a menstruação. Muitas mulheres sofrem com esses sintomas, um muito comum é a vontade de comer doces.

Os sintomas característicos como dores de cabeça, inchaço, fome aumentada, ansiedade, tristeza e dores nas mamas e abdômen são mais acentuados em mulheres com idade entre 30 e 40 anos. A boa notícia é que esses sintomas podem ser reduzidos com a ingestão adequada de alguns nutrientes, isso mesmo! Nossa dieta está amplamente envolvida com a redução ou aumento dessas intercorrências.

Estudos relatam que 40% -50% das mulheres relatam compulsão por chocolates e doces no período menstrual. Mas por que as mulheres têm mais desejos de comer doce no período pré-menstrual?

O período menstrual influencia o tamanho das refeições e do apetite, podendo levar ao desenvolvimento de compulsão por certos tipos de alimentos. É muito comum acontecer uma ingestão maior de carboidratos na fase lútea, que pode ser explicada pela diminuição dos mediadores de serotonina (hormônio que regula humor, sono apetite) nessa fase do ciclo. Sintomas como ganho de peso, dor articular e cefaleia estão vinculados à retenção de líquidos, o que pode levar ao ganho temporário de peso.

Alimentos específicos nessa fase, rico em nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios auxiliam a reduzir esses sintomas, os listados abaixo são os indicados:

ÔMEGA 3

O ômega 3 é um tipo de óleo considerado saudável e essencial ao nosso organismo. Ele tem ação anti inflamatória, ou seja, auxilia na redução do estresse e dor.

O óleo de prímula e de linhaça são ótimas fontes de ômega 3 e são indicados no tratamento coadjuvante da TPM / SPM por serem ricos em ácido linoleico, além do salmão e peixes de águas frias.

ÁCIDO LINOLEICO

O ácido linoleico auxilia na redução de inflamação e aumento de ações anti-inflamatórias, as quais aliviam a cólica menstrual, mastalgias e retenção hídrica, além de ser antioxidante.

É também precursor do ácido gama linolênico (DGLA). Este, auxilia na redução de prostaglandinas inflamatórias e aumento de prostaglandinas anti-inflamatórias, as quais aliviam a cólica menstrual, mastalgias e retenção hídrica.

Alimentos ricos em ácido linoleico: óleo de linhaça, óleo de prímula, peixes de águas frias (cavala, sardinha, salmão, arenque).

Alimentos ricos em ácido gama linolênico: aveia, arroz, feijão, ervilha, soja.

VITAMINA D

Pesquisas comprovaram que a vitamina D associada ao cálcio têm influência nos níveis de estrogênio (hormônio feminino). A vitamina D auxilia a aumentar a absorção de cálcio, que ajuda reduzir as cólicas.

Fontes de vitamina D: cogumelos, gema de ovo, salmão, arenque, sardinha, óleo de fígado de bacalhau

VITAMINA E

A vitamina E pode melhorar o humor e aliviar sintomas físicos, incluindo ansiedade e mastalgia por meio de equilíbrio de neurotransmissores. A vitamina E pode melhorar o humor e aliviar sintomas físicos, incluindo ansiedade e mastalgia. Em estudo randomizado, realizado com 86 mulheres diagnosticadas com SPM, mostrou que, a vitamina E reduziu de forma mais eficaz os sintomas de depressão relacionados com a SPM.

Alimentos ricos em vitamina E: gérmen de trigo, carnes, ovos, óleos (algodão, milho, azeite de dendê), amêndoas, nozes, manteiga, castanha-do-pará, nozes, pistache, gema de ovo, amendoim, semente de girassol, gergelim, vegetais folhosos (espinafre, couve e agrião), linhaça, soja, banana, e legumes.

Se você sofre os sintomas da tensão pré menstrual, aproveite para seguir essas dicas de alimentação!